【減重】要如何減肥？健康減重原則 (張肇烜醫師) 台中 張肇烜診所 專業減肥診所 康纖芙 舞纖婷 小芙 瘦瘦錠

2024年11月20日星期三

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健康減重原則

◎ 張肇烜（醫師）台中張肇烜診所減重

張醫師特別整理【健康減重原則】

健康減重原則

1. 基本原則

採用低熱量且營養均衡 (充足的蛋白質、維生素及礦物質) 的飲食。
每日總熱量不應低於１２００大卡 (或基礎代謝率)。
配合規律且適當的運動 (每天30分鐘或一周至少3次)。
減重不宜太快，一週0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡攝取或增加500大卡消耗）。

2. 飲食習慣

 忌食甜膩 (如蛋糕、果汁)、油炸 (如炸雞、炸豬排)、高脂肪(如腰果、巧克力、餅乾)、高熱量 (如沙拉醬、奶油、冰淇淋) 等精緻食物。多吃天然未加工食物。

 避免無謂應酬。吃到不餓，不要吃到飽（或吃到八分飽）。

 營養平均分配，不偏廢任何一餐，定時定量，勿暴飲暴食，不宜吃宵夜、點心。

 選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物，可考慮採用代糖（如阿斯巴甜等）調味。

 細嚼慢嚥，延長進食時間。在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視。

 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式烹調。

 不要吃太鹹、太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷。

 改變用餐順序，先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯。以小盤盛裝食物，滿足視覺。

 飢餓時，可吃全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。

 每日五份新鮮的蔬菜、水果。水果儘量選擇糖分低的種類。

 不應限制水份攝取，反而應堅持每日喝足量的水 (或無糖飲料)。

3. 運動習慣

 每天規律運動至少30分鐘(中度劇烈程度)，運動過程包括暖身、主要運動及緩和階段。

 若體能限制，每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好。

 有氧運動可改善心肺耐力與肌耐力，有助降低體重，包括快步、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操、登階運動、爬山、跳繩…等。

 在生活中增加活動的機會，如做家事、多步行、多樓梯少電梯、蹓狗、邊看電視邊動!

4. 生活行為
 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道，不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。

 固定時間測量體重並記錄，適時給予自己獎懲。

 作息睡眠正常，不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。

【張肇烜診所門診時間】